Mat vid amning

Glas med fil och blåbär samt sovande bebis med mamma

Bra mat när du ammar

När du ammar behöver du mer näring än vanligt. Eftersom din kropp ska bilda näringsrik bröstmjölk, är det viktigt att du äter nyttigt och varierat. Du behöver bland annat få i dig extra omega 3, D-vitamin, folsyra, kalcium, järn och jod. Äter du all sorts mat så får du oftast i dig tillräckligt av dessa ämnen naturligt. Men ibland kan det behövas ett extra näringstillskott. Du behöver också tänka på att dricka ungefär 1,5 liter vatten om dagen.

  • Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Det är bra för både hälsan och miljön.
  • Ät fisk och skaldjur två-tre gånger i veckan, och variera mellan feta och magra sorter. Välj miljömärkt fisk.
  • Välj nyttiga oljor i matlagningen, som rapsolja eller flytande matfett gjort på rapsolja, och Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen.
  • 3-5 dl mjölk, fil, yoghurt eller berikade vego-alternativ om dagen är lagom. Välj helst nyckelhålsmärkta sorter, med mindre socker och fett.
  • Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.
  • Använd salt med jod i matlagningen, men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder jod som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.
  • Drick vatten till maten och när du är törstig – du behöver mer vätska när du ammar.

 

Du behöver dricka mer vatten när du ammar

Ett bra knep är att ha ett glas vatten bredvid dig när du ammar, så att du påminner dig om att dricka tillräckligt med vätska varje dag. Det krävs för att din kropp ska kunna producera mjölk. Du ska få i dig ungefär 1,5 liter vätska dagligen. Du behöver dricka mer ifall du har tränat, när det är varmt, om du har förstoppning eller kräks.

Tänk på att inte äta för mycket onyttiga kalorier

Att hålla igen på godis, bakverk, snacks och sockersötade drycker, som fruktsoppor och läsk. Läsk innehåller ingen näring, endast kalorier.

Här kan du läsa mer om vad du bör undvika när du ammar

Kosttillskott som ger extra näring

Ett kosttillskott kan inte ersätta alla nyttigheter som finns i mat, men ibland behövs tillskott med viktiga vitaminer, mineraler eller omega 3 som komplement till det du äter.

(Källa: Livsmedelsverket)

Folsyra bidrar till normal blodbildning samt till att minska trötthet och utmattning.

Rekommenderat intag av folsyra under amningstiden är 500 mikrogram per dag. Den som äter 500 gram grönsaker och frukt per dag och väljer fullkornsvarianter av bröd, pasta och liknande produkter har goda chanser att få i sig tillräckligt med folat – och även mycket annan värdefull näring.

2 kapslar Natalben Amning innehåller: 400 mikrogram aktiv folsyra

D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme och till immunsystemets normala funktion.

D-vitamin bildas naturligt i huden av solens strålar. Om du inte äter mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med D-vitamin varje dag. Den som har heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver också ta tillskott med D-vitamin.

2 kapslar Natalben Amning innehåller: 15 mikrogram D-vitamin

Jod bidrar till normal kognitiv funktion och till nervsystemets normala funktion.

För att få i sig tillräckligt med jod är det viktigt använda jodberikat salt i matlagningen. Förutom salt med jod så finns också jodberikad fisk, mjölk och ägg. Men salta inte extra på maten – det är inga stora mängder salt som behövs och att äta för mycket salt är inte bra för hälsan.

2 kapslar Natalben Amning innehåller: 200 mikrogram jod

Kalcium bidrar till normal muskelfunktion och behövs för att bibehålla en normal benstomme.

För att täcka det ökade behovet av kalcium behöver ammande få i sig ungefär 3-5 dl mjölkprodukter eller berikade vego-drycker, till exempel havredryck, om dagen. Kalcium finns också i en del andra livsmedel, till exempel vitkål, apelsin, sesamfrön och gröna bladgrönsaker.

2 kapslar Natalben Amning innehåller: 200 milligram kalcium

Omega-3 (DHA) och (EPA) bidrar till att hjärna och ögon utvecklas normalt.

Våra kroppar kan inte själva tillverka de viktiga omega 3-fetterna utan vi får i oss dem genom maten. Under amningen är fettsyran DHA särskilt viktig eftersom den bidrar till hjärnans och ögonens utveckling hos barnet. Gynnsam effekt uppnås vid intag av 200 mg DHA per dag utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega 3-fettsyror för vuxna, vilket är 250 mg DHA och EPA. DHA och EPA finns i fet fisk men det kan även bildas lite DHA från omega-3 fettet i rapsolja och valnötter.

2 kapslar Natalben Amning innehåller: 240 milligram omega-3 (varav 40 milligram EPA och 200 milligram DHA)

Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin.

Vanligtvis behövs inte något järntillskott under amningen, men man kan behöva fylla på lagren av järn efter graviditeten. Det kan ta på krafterna att ta hand om ett litet barn och därför är det bra att slippa järnbrist och mer trötthet än nödvändigt.

2 kapslar Natalben Amning innehåller: 15 milligram järn

Ytterligare fjorton viktiga vitaminer och mineraler

Natalben Amning innehåller dessutom ytterligare 14 viktiga vitaminer och mineraler som du kan behöva inför och under din graviditet, som betakaroten, vitamin B1, vitamin B2, niacin, pantotensyra, vitamin B6, biotin, vitamin B12, vitamin E, kalcium, magnesium, zink, koppar och selen.

När du ammar behöver du mer näring än vanligt

Eftersom din kropp ska bilda näringsrik bröstmjölk, är det viktigt att du äter nyttigt och varierat. Är du osäker på om du får i dig det du behöver? Då kan du lägga till Natalben Amning som är en multivitamin för ammande mammor.

Ammande kvinna med bebis
Illustration vattenglas