Rätt kost under graviditeten

Boosta med vitaminer och mineraler

När du är gravid är kosten viktigare än någonsin, nu ska du ju se till att även bebisen i magen får rätt näring för sin utveckling. Du behöver äta olika näringsämnen som protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler, därför är det bra att äta varierat. Genom att äta enligt tallriksmodellen så får du i dig det mesta du behöver. De ämnen som är svåra att få i sig via maten är klokt att lägga till som kosttillskott, till exempel folsyra, järn, d-vitamin, omega-3 och jod med mera.

Enkla guiden till din kost

När du är gravid behöver din kropp mer näring än normalt och följande kan hjälpa dig att se vad du bör lägga till för att både du och bebisen ska må bra:
Månad 1-3 behöver du lägga till en frukt om dagen.
Månad 4-6 behöver du lägga till ett mellanmål och en frukt om dagen.
Månad 7-9 behöver du lägga till två mellanmål och en frukt om dagen.

Genom att äta regelbundet kan du ofta minska sötsuget, tröttheten och illamåendet. Ät frukost, lunch och middag plus mellanmål och se till att du får i dig tillräckligt med bra och näringsrik mat.


Vad är ett bra mellanmål?

Ett bra mellanmål är till exempel:

  • En frukt, fil, yoghurt med müsli eller kanske en rågsmörgås med leverpastej.
  • Eller knäckebröd med sardiner i tomatsås, några skivor paprika, en apelsin och ett glas mjölk (D-vitaminberikad).
  • Eller naturell lättyoghurt (D-vitaminberikad) med müsli med nötter, mandel eller valnötter och torkad frukt och kiwi eller honungsmelon.

 


Viktigt med folsyra när du är gravid

Det är viktigt att du fortsätter äta 400 mikrogram folsyra om dagen under graviditeten. Detta då det kan vara svårt att få i sig tillräcklig mängd genom sin vanliga kost och det är därför folsyra är ett av tillskotten i Natalben Gravid.

Exempel mikrogram folat per 100 gram (enligt Livsmedelsverket):

Kikärtor, torkade 557µg/100g (äter du 100 g kikärtor får du i dig 557 mikrogram folat)
Linser, torkade 40µg/100g (äter du 100 g linser får du i dig 40 mikrogram folat)
Spenat  202µg/100g (äter du 100 g spenat får du i dig 202 mikrogram folat)
Broccoli 95µg/100g (äter du 100g broccoli får du i dig 95 mikrogram folat)
Gröna ärtor 83µg/100g (äter du 100g gröna ärtor får du i dig 83 mikrogram folat)
Potatis 20µg/100g (äter du 100g potatis får du i dig 20 mikrogram folat)
Havregryn  30µg/100g (äter du 100g havregryn får du i dig 30 mikrogram folat)
Rågbröd 51µg/100g (äter du 100g rågbröd får du i dig 51 mikrogram folat)
Nötkött 4µg/80g (äter du 100g nötkött får du i dig 4 mikrogram folat)
Lättmjölk 15µg/100g (dricker du 100g mjölk får du i dig 15 mikrogram folat)

 

Fisk och skaldjur två gånger i veckan

D-vitamin, jod och selen finns det gott om i fisk och skaldjur. I feta fiskar finns även omega-3. Det här är viktiga ämnen för dig under din graviditet. Därför rekommenderas du äta fisk eller skaldjur två gånger i veckan.

Fisk- och skaldjur som är bra för dig enligt Livsmedelsverket:

All odlad fisk Kolja Räkor
Alaska pollock Krabba (vitt kött) Rödspätta
Anjovis Kräftor Sardiner
Blåmusslor Kummel Sej
Fiskbullar Lax/laxfiskar Sik (ej Vänern/ Vättern)
Fiskpinnar Lutfisk Sill (även inlagd)
Flundra/skrubbskädda Makrill Tilapia
Hoki Pangaiusmal Tonfisk (burk)
Hummer Pilgrimsmusslor Torsk

 

Illustrerad fisksymbolFisk- och skaldjur som du bör undvika eftersom de kan ha för höga halter av kvicksilver, dioxin eller PCB som är skadliga för fostret:

Abborre Rocka Lax/öring från Östersjön, Bottniska viken, Vänern och Vättern
Gädda Hälleflundra, stor Sik från Vänern och Vättern
Gös Tonfisk (färsk el brynt) Röding från Vättern
Haj Strömming från Östersjön
Lake Surströmming

 

drick-vatten-under-graviditeten

Folsyra minskar risken för fosterskador

Folsyra är viktigt för cellernas ämnesomsättning, bildningen av röda blodkroppar och för fostrets utveckling. Folsyra minskar risken för fosterskador, och är nödvändigt för att neuralröret ska bildas. Brist på folsyra kan orsaka ryggmärgsbråck. Upp till 15 % av befolkningen har stora svårigheter att omvandla vanlig folsyra till den form som kroppen kan använda, aktiv folsyra, och riskerar därmed folsyrabrist. Natalben Gravid innehåller redan från början aktiv folsyra och därmed kan alla kvinnor tillgodogöra sig folsyran.

Natalben gravid innehåller: 400 mikrogram aktiv folsyra

Järn är viktigt för att bilda blod

Järn behövs när hemoglobinet i de röda blodkropparna bildas samt när hjärnan, musklerna, magtarmkanalen och immunsystemet utvecklas. Järnbristanemi under graviditeten kan orsaka kognitiva eller beteendestörningar hos barnet. Är du gravid kan du behöva järntabletter trots att du äter järnrik mat. Rådgör med din barnmorska hur det ser ut för just dig.

Natalben gravid innehåller: 30 milligram järn

Jod är viktigt för tillväxt och utveckling av hörseln

Jod är nödvändigt för att upprätthålla både din och babyns sköldkörtelfunktion. Det behövs för babyns utveckling av mentala funktioner, tillväxt och hörsel. Man har sett samband mellan jodbrist och spontana aborter, låg födelsevikt, hörselnedsättning och medfödda missbildningar.

Natalben gravid innehåller: 175 mikrogram jod

Omega-3 är viktigt för hjärnans utveckling

Omega-3 är nödvändigt för att barnets hjärna, nervsystem och ögon ska utvecklas optimalt. Men också för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Gravida kvinnor rekommenderas att äta fisk som innehåller omega-3 2-3 gånger i veckan men studier visar att gravida äter för lite fisk och att det finns en rädsla för miljögifter som skadar barnet.

Natalben gravid innehåller: 290 milligram omega-3 varav EPA 29 milligram och DHA 145 milligram

 

D-vitamin är viktigt för bildande av skelett

D-vitamin hjälper kroppen ta upp det kalcium som behövs för bildandet av bebisens skelett. Men också så att bebisen växer och så att lungorna, nervsystemet och immunförsvaret utvecklas normalt. D-vitaminbrist ger minskad förmåga till normal uppbyggnad av skelett, nervsystem, lungor och immunsystem hos bebisen.

Natalben gravid innehåller: 15 mikrogram D-vitamin

Fjorton till viktiga vitaminer och mineraler

Natalben Gravid innehåller ytterligare 14 viktiga vitaminer och mineraler som du kan behöva inför och under din graviditet, som betakaroten, vitamin B1, vitamin B2, niacin, pantotensyra, vitamin B6, biotin, vitamin B12, vitamin E, kalcium, magnesium, zink, koppar och selen.